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      寒假期間需堅持科學鍛煉

      發布日期:2021-01-21來源:中國體育報作者:劉昕彤字體:[  ]背景顏色:

        對于兒童青少年來說,運動是促進健康成長的重要組成部分,適量的運動有利于促進青少年的身體健康發展,提高身體素質。寒假臨近,青少年無論在家庭還是學校,科學的體育鍛煉仍需長久堅持。

        國家體育總局科研所科學健身與健康促進研究中心副研究員李良表示,在體育鍛煉中,兒童青少年的肌肉和骨骼會受到較強的壓力刺激,有利于其肌肉和骨骼的發育。長期科學地進行體育鍛煉也可增大兒童青少年的胸圍和呼吸肌的力量,從而提高其肺活量,增強心肺功能。此外,在兒童青少年的運動過程中,隨著視線的持續變換,其睫狀肌不斷地收縮與舒張,眼部血液循環加快,從而被輸送更多的營養;尤其是在戶外強光照射下,兒童青少年的瞳孔縮小,景深增大,離焦導致的模糊減少,因此,體育鍛煉還可緩解眼部疲勞,減緩近視進程,保護視力,有效預防近視的發生。

        “在青少年心理健康成長方面,體育鍛煉能緩解焦慮和緊張,減少甚至消除負面情緒,從而提升兒童青少年的心理健康水平。參加體育鍛煉還有助于兒童青少年理性地對待挫折,樹立正確的人生觀。體育鍛煉是兒童青少年重要的社交平臺,與同齡人一起進行體育鍛煉有助于他們構建良好的人際關系,同時寒假將至,青少年帶動家長進行體育鍛煉能夠形成家庭的運動氛圍,增進親子關系。”李良說。

        運動對于兒童青少年的重要性不言而喻,科學合理的運動安排可以更有效地促進身體的生長發育并提高健康水平,李良提醒道:“青少年的身體活動首先應該與學習和寒假生活緊密結合在一起,把握減少久坐時間、增加身體活動的原則,充分利用生活中的機會增加活動時間,比如爬樓梯、騎車或走路出行、在家進行園藝活動、做家務等。此外,科學的體育鍛煉還應該增加伸展運動、有氧運動、肌肉力量運動等三部分,伸展運動包括瑜伽和拉伸運動等,建議每周進行5至7次鍛煉,每次練習6至10個動作,每個動作持續30秒,強度為伸展至有拉緊感;有氧運動每次鍛煉時間應超過60分鐘,強度為中等偏高,主要包括慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、網球和籃球等球類運動,最好每天都做有氧運動;肌肉力量運動主要包括仰臥起坐、俯臥撐和彈力帶練習等可增強肌肉力量的運動,每周至少進行3次,每次進行1至3組訓練,每組訓練包括8至12個動作,強度不宜過大。

        “在寒假期間,青少年也要盡量減少久坐,合理安排學習和放松,每天看電視、玩電腦和手機等累積時間不應超過60分鐘。”李良說,“同時要注意補充運動前后的營養,在運動前保證人體儲備了充足的水分與能量物質。理想的運動時間應為進餐后兩小時左右,這時人的血糖水平比較穩定,適合進行體育鍛煉。運動中補水需注意頻率與一次補給的量,遵循‘少量多次’的原則。一次補給的量以100毫升為宜,頻率可以控制為15至25分鐘補充一次。如果補水過多,水分儲存在消化系統內會使身體產生不適感。運動中補給的水的溫度以10至15攝氏度為宜,太冷或太熱都會刺激腸胃,使身體產生不適感。運動后要根據運動中流失水分的量和消耗的能量進行針對性補充,主要補充碳水化合物、優質蛋白、礦物質、維生素、微量元素和水分,不宜過多補充油脂類,這也是預防青少年肥胖、高血壓等慢性疾病的重要手段。”

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